ધોરણ 11 | విષય: Grahvigan
આપણા જીવનમાં સ્વાસ્થ્ય અને તંદુરસ્તી જાળવી રાખવા માટે આહાર-આયોજન ખૂબ જ જરૂરી છે. તેનાં મુખ્ય કારણો નીચે મુજબ છે:
શરીરની દૈનિક પોષકતત્ત્વોની જરૂરિયાત પૂરી કરવા: દરેક વ્યક્તિને તેની ઉંમર, જાતિ, વજન અને શારીરિક શ્રમ મુજબ ચોક્કસ પ્રમાણમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ, પ્રોટીન, ચરબી, વિટામિન્સ અને ક્ષારોની જરૂર હોય છે. આહાર-આયોજનથી આ બ બધાં તત્ત્વો યોગ્ય પ્રમાણમાં મળી રહે છે.
વાનગીઓમાં વિવિધતા અને સ્વાદ જાળવવા: યોગ્ય આયોજન કરવાથી રોજિંદા ખોરાકમાં વિવિધતા લાવી શકાય છે, જેથી ભોજન આકર્ષક અને સ્વાદિષ્ટ બને છે અને ખાવાની ઇચ્છા જાગૃત થાય છે.
આર્થિક અને શ્રમની બચત: કુટુંબની આવક મુજબ આહારનું આયોજન કરવાથી બજેટ જળવાઈ રહે છે. ઓછી કિંમતમાં પણ પૌષ્ટિક આહાર પસંદ કરી શકાય છે (દા.ત. બદામની જગ્યાએ મગફળી). આ ઉપરાંત સમય, શ્રમ અને ઇંધણની બચત થાય છે.
વિશેષ શારીરિક અવસ્થામાં પોષણ પૂરું પાડવા: સગર્ભાવસ્થા, સ્તનપાન કરાવતી માતાઓ, નાનાં બાળકો કે વૃદ્ધોની વિશિષ્ટ શારીરિક જરૂરિયાતોને ધ્યાનમાં રાખીને પોષણ પૂરું પાડી શકાય છે.
કુપોષણ અને રોગોથી બચાવ: યોગ્ય આહાર-આયોજનથી અપોષણ, મેદસ્વિતા, એનિમીયા (પાંડુરોગ) જેવા રોગોથી બચી શકાય છે.
સમતોલ આહારની વ્યાખ્યા: જે આહારમાં જુદા જુદા પ્રકારના ખાદ્યપદાર્થો યોગ્ય પ્રમાણમાં સમાવિષ્ટ હોય, જેથી વ્યક્તિની દૈનિક પોષકતત્ત્વોની (કાર્બોહાઇડ્રેટ, પ્રોટીન, ચરબી, વિટામિન્સ, ક્ષારો અને પાણી) તમામ જરૂરિયાતો પૂરી થઈ શકે, તેને સમતોલ આહાર કહેવાય છે.
સમતોલ આહારનું આયોજન કરતી વખતે ધ્યાનમાં રાખવાના મુદ્દાઓ:
પોષક ઘટકોનું યોગ્ય પ્રમાણ: રોજિંદા આહારમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ, ચરબી, પ્રોટીન, વિટામિન્સ અને ક્ષારો યોગ્ય પ્રમાણમાં લેવાય તે જોવું.
પોષણમૂલ્યને પ્રાધાન્ય: ખાદ્યપદાર્થની પસંદગી તેના પોષણમૂલ્ય આધારે કરવી, કિંમત આધારે નહીં. (દા.ત., મગફળી અને બદામ બંનેનું પૌષ્ટિક મૂલ્ય સરખું જ છે).
ઋતુ અનુસાર પસંદગી: શિયાળામાં તાજી લીલી શાકભાજી અને ઉનાળામાં ઠંડક આપતા ખાદ્યપદાર્થોનો ઉપયોગ કરવો.
ઉંમર અને વિકાસ: બાળકો અને કિશોરો ઝડપી વિકાસની અવસ્થામાં હોવાથી તેમને વધુ કૅલરી અને પ્રોટીનયુક્ત આહાર આપવો.
વ્યવસાય અને શારીરિક શ્રમ: ભારે શ્રમ કરતી વ્યક્તિને વધુ કૅલરી અને બેઠાડું જીવન જીવતી વ્યક્તિને ઓછી કૅલરીવાળો આહાર આપવો.
આર્થિક પરિસ્થિતિ: કુટુંબની આવક મુજબ સસ્તા પણ પૌષ્ટિક ખાદ્યપદાર્થો પસંદ કરવા.
પોષણમૂલ્યમાં વધારો: ફણગાવેલાં કઠોળ અને આથો લાવેલી વાનગીઓનો (દા.ત. ઢોકળાં, હાંડવો) ઉપયોગ કરી પોષણમૂલ્ય વધારવું.
આકર્ષક અને સ્વાદિષ્ટ ભોજન: ખોરાક સુંદર, તાજો, ગરમ અને સ્વાદિષ્ટ હોવો જોઈએ. સાથે સલાડ, પાપડ અને ચટણી ઉમેરવાથી પાચનરસો ઝરે છે અને પાચન સરળ બને છે.
લીલાં પાંદડાંવાળાં શાકભાજી: રોજિંદા ખોરાકમાં લીલાં શાકભાજીનો છૂટથી ઉપયોગ કરવો.
શાકાહારી માટે દૂધ-દહીં: માંસાહાર ન કરતા હોય તેવા કુટુંબે દૂધ અને દહીંનો વધુ પ્રમાણમાં સમાવેશ કરવો.
સ્વચ્છતા: આહાર સ્વચ્છ અને રોગજંતુમુક્ત હોવો જોઈએ.
પુખ્ત વયની (૧૯ થી ૪૫ વર્ષ) વ્યક્તિના આહાર-આયોજન પર નીચેના પરિબળો મુખ્યત્વે અસર કરે છે:
શારીરિક શ્રમ / કાર્યશીલતા (સૌથી મહત્વનું પરિબળ):
હળવો શ્રમ કરનાર: વકીલ, ડૉક્ટર, શિક્ષક, ક્લાર્ક વગેરેને ઓછી કૅલરીની જરૂર રહે છે.
મધ્યમ શ્રમ કરનાર: ઇજનેર, ગૃહકાર્ય કરતી સ્ત્રીઓને મધ્યમ પ્રમાણમાં કૅલરી જોઈએ.
ભારે શ્રમ કરનાર: મજૂર, ખેડૂત, રમતવીરો, કુલી વગેરેને વધુ શક્તિ અને ગરમીની જરૂર હોવાથી વધુ કૅલરી તથા પોષકતત્ત્વોની જરૂર પડે છે.
જાતિ (લિંગ - Gender):
સ્ત્રીઓ કરતાં પુરુષોનું શરીરનું કદ, વજન અને કાર્યક્ષમતા વધારે હોવાથી પુરુષોને પોષકતત્ત્વો અને કૅલરીની જરૂરિયાત સ્ત્રીઓ કરતાં વધારે હોય છે.
શરીરનું કદ અને વજન:
વ્યક્તિના શરીરના બાંધા અને વજન મુજબ પણ દૈનિક કૅલરી અને પ્રોટીનની જરૂરિયાત બદલાય છે.
વિશેષ શારીરિક અવસ્થા (સ્ત્રીઓ માટે):
સામાન્ય સ્ત્રીઓ કરતાં સગર્ભા સ્ત્રીને (વધારાની ૩૦૦ કૅલરી અને ૧૫ ગ્રામ પ્રોટીન) તથા સ્તનપાન કરાવતી માતાને (વધારાની ૫૫૦ કૅલરી અને ૨૫ ગ્રામ પ્રોટીન) વધુ પોષકતત્ત્વોની જરૂર પડે છે.
આર્થિક અને સામાજિક પરિસ્થિતિ:
કુટુંબની આવક પ્રમાણે ખાદ્યપદાર્થોની ખરીદી અને આહારનું આયોજન નક્કી થાય છે.
ફાસ્ટફૂડ એટલે શું? ઝડપથી તૈયાર થઈ જતા અને સ્વાદમાં ખૂબ જ ટેસ્ટી તથા ચટપટા લાગતા ખાદ્યપદાર્થોને ફાસ્ટફૂડ કહે છે.
ઉદાહરણ: પિઝા, બર્ગર, સેન્ડવીચ, નૂડલ્સ, પાણીપૂરી, મંચુરિયન, ચાટ વગેરે.
ફાસ્ટફૂડથી શરીરને થતા નુકસાન:
પોષકતત્ત્વોની ઊણપ: ફાસ્ટફૂડમાં શરીર માટે જરૂરી એવાં વિટામિન્સ, ક્ષારો અને પ્રોટીન હોતાં નથી.
હાનિકારક રસાયણો: તેમાં કૃત્રિમ રંગો, રસાયણો, પ્રિઝર્વેટિવ્સ (સંગ્રાહકો) અને કૃત્રિમ ગળપણ ઉમેરેલું હોય છે, જે સ્વાસ્થ્ય માટે હાનિકારક છે.
મેદસ્વિતા (જાડાપણું): ફાસ્ટફૂડમાં ચરબી (ફેટ) અને કાર્બોહાઇડ્રેટનું પ્રમાણ ખૂબ વધારે હોવાથી શરીર મેદસ્વી બને છે.
ગંભીર બીમારીઓનું જોખમ: લાંબા સમય સુધી ફાસ્ટફૂડ અને કૃત્રિમ પીણાંનું સેવન કરવાથી:
એસિડિટી અને પાચનની સમસ્યાઓ
હાઈ બ્લડપ્રેશર
ડાયાબિટીસ
હાર્ટ અટેક (હૃદયરોગ)
એલર્જી જેવા ગંભીર રોગો થવાની પૂરી શક્યતા રહે છે.
ડાયેટિંગ કરતી વખતે ધ્યાનમાં રાખવાના મુદ્દાઓ:
ભૂખ્યા રહેવું એ ડાયેટિંગ નથી: ડાયેટિંગ એટલે ખોરાક સાવ ઓછો કરી દેવો કે ભૂખ્યા રહેવું નહીં, પણ પદ્ધતિસરનો ખોરાક લેવો.
ચરબી અને કાર્બોદિત ઘટાડવા: આહારમાંથી ચરબી (તેલ, ઘી) અને કાર્બોહાઇડ્રેટ (ખાંડ, અનાજ) નું પ્રમાણ ઘટાડવું.
શાકભાજી અને ફળો વધારવા: આહારમાં પૂરતા પ્રમાણમાં ફળો, લીલાં શાકભાજી અને પ્રવાહી ઉમેરવા.
નિષ્ણાતની સલાહ: કોઈ પણ વ્યક્તિએ ડાયેટિંગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડાયેટિશિયન કે ડોક્ટર જેવા નિષ્ણાતની સલાહ અવશ્ય લેવી.
અયોગ્ય/અતિશય ડાયેટિંગ કરવાથી થતી આડઅસરો:
એનોરેક્સિયા નર્વોસા (Anorexia Nervosa): પાતળા થવાની ઘેલછામાં કિશોરીઓ/તરુણીઓ ભૂખે મરે છે. આનાથી માસિક ચક્ર બંધ થઈ જવું અને શરીરમાં ક્ષારોનું અસમતુલન થવા જેવા ગંભીર પ્રશ્નો સર્જાય છે.
બુલિમિયા (Bulimia): આ એક માનસિક બીમારી છે, જેમાં વ્યક્તિ પહેલાં અકરાંતિયાની જેમ ખૂબ ખાઈ લે છે અને પછી ઊલટી કરીને પેટ ખાલી કરે છે. આનાથી પોષણસ્તર બિગડે છે.
હાડકાં નબળાં પડવાં: શરીરમાં કેલ્શિયમ અને વિટામિન-ડીની કમીથી હાડકાં નબળાં પડી જાય છે.
પાંડુરોગ (એનિમીયા): લોહતત્ત્વની ખામી સર્જાવાથી પાંડુરોગ થાય છે.
અપોષણ (Ku-poshan): આહારમાંથી જરૂરી પોષકતત્ત્વો ન મળવાથી શરીર નબળું પડી જાય છે અને રોગપ્રતિકારક શક્તિ ઘટી જાય છે.